受験本番!試験中に緊張で頭真っ白!?受験で緊張しない方法はある?

普段は緊張しない人でも、受験本番となると話は違います。

やはりドキドキするでしょうし誰でも緊張してしまうと思います。

でも、せっかく当日まで頑張ってきたのに本番で実力を出せなくなることは避けたいですよね!

ここでは、受験で実力を発揮できるように緊張感を和らげる方法を紹介していきます!

どうして緊張するの?

テストの前やみんなの前で発表するとき、ドキドキしたり汗をかいたり、緊張状態になる人は多いですよね。

そもそも、緊張はどうしておこるのでしょうか?

メカニズムをみてみましょう。

緊張には自律神経が深く関係している

「緊張」は血液中のノルアドレナリン値が上昇して起こると言われています。

ノルアドレナリンとは、興奮や覚醒などに関わっている、

脳から分泌される神経伝達物質です。

そのノルアドレナリンは私たちの自律神経を刺激し、

交感神経が活発となり心拍数や体温、血圧などを上昇させます。

だからドキドキしたり汗をかいたりするのですね。

普段の心拍数よりも30未満の上昇であれば適度な緊張状態だと考えられています。

しかし、これが30を上回ってしまうと「過緊張」という状態だと考えられます。

「過緊張」になると呼吸が苦しくなったり汗がとまらなくなったりと、

本番で実力を出すことは難しくなってしまいます。

その場で緊張を和らげる方法

その場で緊張を和らげる方法があれば心強いですよね。

自分に合う方法を身に着けておくと過緊張にならずに適度な緊張に戻すことが出来ます。

呼吸に集中する

ゆっくりと深く呼吸することで、交感神経から副交感神経に切り替わり、

緊張状態が緩和されます。

いわゆるリラックスした状態にもっていくことが出来るのです。

深く呼吸する方法はこちらです。

1.10秒くらいかけて大きく息を吐く
口をすぼめて身体の中の空気を全て吐き出すように少しずつゆっくりと口から息を吐き出します。

2.5秒くらいで鼻からたくさん息を吸う
肺の中にたくさんの空気を送り込むイメージです。
きちんと吐くことが出来ていれば自然と必要な量の空気を肺まで送り込むことが出来ます。

3.5秒くらい息をとめる
たくさん吸い込んだ後に少し息をとめることでより効果を得やすくなります。

ツボ押しをする

合谷(ごうこく)

親指と人差し指の分かれ目(親指と人差し指に繋がる骨が合わさったところ)のくぼみにあるツボです。

ここを逆の手で小さな円を描くように回しながら押してください。

じっくりと押してゆっくりと離すという動作を繰り返すと効果的です。

合谷は万能のツボと言われており、

動悸を整えたり様々な心身症状に効果があると言われています。

労宮(ろうきゅう)

掌の中心で、指を握ると中指か薬指の先端があたるところにあります。

ここをもう片方の手で5秒くらいかけじっくりと押してゆっくりと離すという動作を繰り返してください。

労宮は精神安定に効果があり、気分を落ち着かせ、緊張を緩和させる働きがあります。

ほかにも血行をよくする働きがあるため疲労回復にも効果があると言われています。

好きな音楽を聞いたり好きな言葉を思い出す

緊張しているときこそ、好きな音楽をイヤホンで聴くのがおすすめです。

自分の世界に浸ることが出来、そちらのほうに意識が向くので緊張していることを忘れられたり気持ちが前向きになったりします。

また、普段から励まされるような「好きな言葉」などをノートなどに書き留めておくのも効果的です。

緊張しているときにその言葉を読み返すと冷静になれて心も落ち着きます。

緊張している自分をありのまま受け止める

緊張しているのは自分だけではありません。

同じ試験を受けている人はみんな緊張しています。

そう思うだけで少し気が楽になりませんか?

ここまでくれば良い意味で後はやるしかありません。

どうとでもなれ!という気持ちくらいで、とにかく緊張しないようにと考えるよりは緊張していて当然だと、

今の自分をありのまま受け止めてあげることも効果的でしょう。

緊張に強くなるには

それでも緊張に押しつぶされてしまうのは避けたいですね。

普段からの心がけで緊張に強くなることが出来ます。

イメージトレーニングをする

事前に受験本番の状況を詳細にイメージしておいて、

自分がどのような行動をとるのかについて考えておきます。

例えば、各科目についてどのような順番でどのような時間配分で問題を解くのか。

もしも予定通りに出来なかった場合はどこでどのようにカバーするのか。などですね。

より細かくイメージしておくと、当日不安になることも少なくなるので過度な緊張状態になることもなくなります。

多少の緊張は必要だと理解する

緊張することが悪いことのように思っているかもしれませんが、

適度な緊張は悪いことばかりではありません。

脳を活性化させる効果もあります。

緊張することは当たり前のことで、むしろ良いことなのだと自分に言い聞かせてください。

ポジティブなイメージをもつことはとても大切です。

受験本番で緊張しないために-まとめ-

ここまで様々なことをみてきましたね。

受験本番は必ず緊張するとは思いますが、自分にあった緊張のほぐし方を身に着けておくことと、

メンタルコントロールをすることで、過度な緊張状態にはならないはずです。

適度な緊張は脳を活性化させて実力を出すことに一役かってくれるかもしれません。

緊張をぜひ自分の味方につけてください!

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