毎日の勉強、脳がフル稼働ですね。

脳は、人間が栄養を取り込んでくれないと正常に動いてくれません。

三食の食事内容を意識することによって、脳を効果的に刺激し、活性化させることが出来ます。

どんな食事を意識すれば良いのか、重要な栄養素にはどんなものがあるのか、探っていきたいと思います。

受験生におすすめの栄養素

まずは、どんな栄養素が受験生の体に必要なのか、見ていきたいと思います。

ブドウ糖

「脳のガソリンはブドウ糖」この言葉、聞いたことはありませんか？

そうなんです、脳にとって唯一の栄養源であるブドウ糖は、脳を沢山使う受験生には必要不可欠な栄養素と言えます。

ブドウ糖が脳内で不足すると、
頭がしっかりと働かなくなってしまい、いわゆるガス欠状態に陥るわけです。

疲れてくると甘いものが欲しくなるのは、脳が「エネルギーをちょうだい!」と訴えているわけです。

ブドウ糖といえば、ラムネやチョコレート等の甘いお菓子に代表されるものが浮かびますが、
和定食メニューの定番である「ご飯、納豆、焼き魚、卵焼き、味噌汁」や、洋食メニューの「食パン、ハム、卵、オニオンスープ」にもブドウ糖が含まれています。

食事から摂取出来るということになりますので、毎食しっかり吸収していきましょう。

ビタミンB１

食事で体内に摂取する糖質は、ビタミンB１という栄養素の力を借りないとエネルギーに変わることは出来ません。

ビタミンB１は脳神経の正常な働きに深く関与していて、
脳を使う＝神経を上手く連携させるという動きにビタミンB１は大事な役割を持つ栄養素なんです。

大豆食品や豚肉、玄米、レバー等に多く含まれており、
常に頭をフル回転させている受験生には大切な栄養素となります。

DHAやEPA

DＨＡ（ドコサヘキサエン酸）EPA（エイコサペンタエン酸）は主に青魚に多く含まれています。

記憶力や集中力を維持してくれたり、血液の流れを良くしてくれたり、
脳を活性化させてくれる大事な栄養素なので積極的に取り入れたいですね。

サンマやイワシ、アジ等、クセがなく食べやすい魚なので焼いたり煮たりと調理法も万能です。

乳酸菌

「第二の脳」とはどこの部分かご存じでしょうか？

それは、大腸です。

大腸内にいる善玉菌を増やせば大腸が健康になる、
大腸が健康になれば脳の働きが良くなる!という連鎖が起こります。

大腸に良い栄養素といえば乳酸菌です。

ヨーグルトが真っ先に思い浮かぶと思いますが、
その他にも納豆や味噌等の発酵食品にも乳酸菌が多く含まれており、大腸の活性化に大活躍します。

朝食をしっかり食べよう

さて、皆さんは朝食をしっかり摂っていますか？

早寝早起き朝ごはんという言葉があるように、生活の中で占める朝食の重要さはご存じだと思います。

具体的に朝食の利点を見ていきたいと思います。

朝ごはんのメリット

例えば、前日の夜22時に就寝して、翌日の朝、朝食を摂らなかったとしましょう。

昼食を摂るまでに14時間もの間、必要な栄養素が体内に取り込まれていないことになります。

一般的に、勉強は午前中がはかどると言われており、その午前中に何の食事摂取もないとなると、
脳の働きが鈍り、空腹も集中力を阻害してしまう為、午前中の時間帯が有効に活用出来なくなります。

入試は基本的に午前中が多く、朝食を摂る習慣を入試直前に身に付けようとしても、
消化不良や腹痛をおこす可能性が高くなり、危険です。

夜遅くまで勉強し、朝起きて食欲がないという人も、
少しずつで良いので、ヨーグルトやパン、チーズ等食べられるものから朝食習慣を始めてみて下さい。

おすすめのメニュー

朝におすすめの食品をいくつかまとめてみましたので参考にしてみてください。

複合糖質（おかゆやフレーク、全粒粉ブレッド等）、卵、バナナ、サーモン、アボカド、ナッツ類等基本的に「エネルギー」となるものの摂取が有効です。

上記に挙げた食材は、たんぱく質や良質な脂質、ビタミン、ミネラル等の栄養がバランス良く含まれています。

朝食に時間が取れる人は、白米に具沢山のお味噌汁、納豆が加われば栄養満点なエネルギー源になりますね。

朝時間がない!という人でも、バナナやナッツ類等取り入れられる食材は沢山あります。

例えば、

◎ヨーグルト✕バナナ

◎チーズ✕フルーツ

◎ホットミルク✕ミニブレッド

◎お茶漬け

◎シリアル（牛乳）

等など、自分で『これなら朝から胃に入れられる!』という食材を見つけてみるのも楽しいかもしれませんね。カロリーメイトやウィダーinゼリーなどの栄養補助食品でも、食べないより良いと思います！

朝にしっかりと栄養を吸収し、午前中脳がしっかりと動いてくれるようにしましょう。

受験生!食事作りのポイント

毎日三食食べるものですから、
栄養価の高いもの、大好きなもの、簡単に作れるものなど、様々な要素を取り入れていきたいものです。

受験生だからと言って、食事にナーバスになることはありませんが、
体に負担の少なく、元気になれる食事を知っておくだけでも、いざというときに役立ちます。

消化の良い食事を心がける

消化の良い食事は、特に受験日が迫ってきたら意識したいポイントです。

また、模試の前日や体調が奮わない時にも有効です。

試験のプレッシャーや本人の意識、緊張が強くなることで、消化吸収機能が下がってしまいます。

胃の負担になる食事（例えば揚げ物やステーキ）を摂取するよりも、
消化器官に優しい食事を心がける事が出来たら良いですね。

いくつかまとめてみましたので参考にしてみてください。

・煮込みうどん…お野菜や卵と一緒に煮込んで食べると栄養価もアップし体内を温める事が出来ます。

・豚のしょうが焼き…豚肉はビタミンB１の宝庫!体を温めるしょうがと一緒に摂取すると免疫力も上がります。

・鍋料理…野菜やお肉を摂取できて温まります。キムチや豚骨等の味が濃いものは控えた方がベターです。

・和食…白米にお味噌汁、焼き魚に納豆。バランスが良く日本人の消化機関に負担を与えない食事です。

間食を変える

昼食後、「さあ、午後からまた集中するぞ!」と勉強を始め、
なんとなく休憩したい、少し脳を休ませたいと思った時、皆さんは何を食べていますか？

手軽にアイスやジュース、スナック菓子や菓子パン、小腹が空いたらおにぎり…という選択肢もあるかもしれません。

脳は「疲れているからブドウ糖をちょうだい!」と訴えているので、甘いものを摂取する傾向があります。

ただ、ここで糖分を取りすぎてしまうと、血糖値を急激に上昇下降させることになり、
脳が糖を使わずに蓄えるよう働いてしまいます。

本当は糖を摂取して今すぐ脳を活性化させたいのに、
摂取し過ぎた糖を貯蔵しておこうと逆の働きが作用してしまうのです。

板チョコやクッキーなど、砂糖の塊を連想するような食べ物は避け、
手頃に摂取できて、しかもおすすめしたいのが「バナナ」です。

バナナは果物で糖分が含まれていますが、
消化スピードがはやく、食物繊維も豊富に含まれていて、血糖値の急激な上昇下降を防げます。

直接脳のエネルギーに変わってくれるので間食に非常に向いた食べ物です。

あとは「ナッツ類」です。

こちらはたんぱく質や食物繊維、脂質や糖のバランスが非常に良く、
血糖値を一定に保ってくれる万能食品です。

かみごたえもあって満足感も得られます。

小袋包装で販売しているものも多いので、塾や図書館等で勉強するときに持ち歩けるのも良いです。

楽しい会話と共に大好きな食事を

大好きな食事は?と聞かれてすぐ思い浮かぶものはありますか？

カレーライス、ラーメン、焼き肉、パンケーキ、お寿司等々、
自分が好んで食べる食事を、会話の弾む家族や友人と共に楽しく頂く事も大切です。

それによって、脳に満足感を与えたり、自分のやる気アップにつなげたりすることが出来ます。

元テニスプレーヤーの松岡修造さんは、
子供の頃から食事に時間をたっぷりかけ、栄養のあるものを家族との有意義な会話と共に召し上がっていたそうです。

コロナの影響で気軽に外食とはいきませんが、
家庭内での食事時間を楽しく美味しく…は、心の栄養源にもなります。

注意すべき食品

ここまでは、「摂取していきたいもの」をまとめてきましたが、
これと同じ位重要な事が、「摂取しないほうが良いものを知ること」です。

例えば、血糖値を急激に上下させるような食品。

白砂糖や精製されたでんぷん（スナック菓子やケーキ、ホットケーキミックス、ドレッシング、冷凍麺等々）を体内に沢山取り入れてしまうと、血糖値が急激に上がった後、急激に下がります。

血液の代謝に影響を及ぼし、これによって何がおこるかというと、

1．集中力が続かない
2．常にだるい
3．疲労感が取れない
4．気分が不安定になり、落ち込みやすい

5．朝起きるのが辛い

等々、受験生にとっては避けたい体調不良がおこるのです。

白砂糖や精製されたでんぷんと同じように注意すべき食材として、
トランス脂肪酸を含む、マーガリンやショートニング、ビスケット、市販のチキンナゲット等が挙げられます。

これらの大量摂取は、思考プロセスを混乱させたり、酵素の働きを阻害したりして、
酷くなると心臓に負担がかかったり肥満やアレルギーの原因にもなリます。

あくまでも大量摂取を避ける事が必要なので、
意識的に量を減らしてみたり、今日食べたから明日は控えよう等、少しの意識で気を付ける事が大切です。

体に必要な栄養を取り入れたとしても、
栄養素の吸収を阻害してしまう食品に気づかず同時に摂取していたら本末転倒です。

食事制限はストレスを伴うので、良いもの悪いものを意識してみるだけでも随分食生活が変わって来ると思います。

毎日食事に取り入れたい栄養素を知ろう―まとめ―

規則正しい食生活は脳の働きを良好にし、パフォーマンスを上げる事に大変有効です。

心身共に栄養満タンの状態を習慣化出来れば、勉強効率の安定化をはかることが出来ます。

少しの意識を食事にも向けてみて下さい。

そして、自分の体が喜ぶ食生活を見つけてみて下さい。

食事は自分の体と相談しながら欲するものを摂取し、自分で管理する事が出来ますが、
毎日の勉強で、今の自分に必要な知識や勉強法を自分で模索しながら実践し、効果を得ている実感はありますか？

効率が悪いな、この勉強法で良いのかな？と感じていること、
少し不安だ、自信がないな、という事はありませんか?

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