【勉強で疲れた体に】たった3分で終わるお手軽定番ストレッチ3選！
長時間の勉強、お疲れ様です!
ずっと机に向かい、首を垂れて勉強していると、時間が経つにつれて身体中の筋肉が硬直し、集中力も続かなくなってきます。
そんな時は、勉強の合間にちょっとだけ出来て、しかも効果抜群のストレッチがおすすめです!
今回は体を３つの部分に分けて、それぞれの部分にあったストレッチをご紹介します。
とっても簡単で誰にでも出来るので、是非試してみて下さい。
体の疲れは集中力に影響する
ずっと同じ姿勢でいるということは、体にかなりの負担がかかります。
勉強中に使っている体の筋肉と言えば、手先ぐらいです。
身体中の筋肉が萎縮し、血行が悪くなり、脳への血流も悪くなっていきます。
呼吸が次第に浅くなっていき、体内を巡る酸素量が減少してしまうのです。
筋肉の萎縮や血行の流れが悪化するということは、すなわち、集中力の低下に繋がります。
ストレッチが効果的
筋肉の萎縮や血行の流れを改善できる最適な方法がストレッチです。
ストレッチを行うと、筋肉が緩み、血行が良くなることで体温が上がり、体内に取り入れられる酸素量も増えていきます。
勉強の合間にちょっとだけストレッチを取り入れるだけで、劇的に集中力が回復するのです!
体は正直です。
ストレッチを積極的に取り入れて、活力を復活させてあげましょう。
体を大きく３つの部分に分けて、簡単なストレッチの方法をご紹介します。
首や肩のストレッチ
まずは首や肩のストレッチからやってみましょう。
皆さんが勉強していて一番凝っているなと実感する部分だと思います。
人間の頭は非常に重く、首や肩の筋肉、それから背骨で、頭を支えています。
成人の人で、約体重の10%が頭の重さです。
60キロの体重であれば、頭の重さは約6キロです!
この重さを長時間支える首や肩には圧倒的な負荷がかかっている事が分かりますね。
ストレッチをする事で首や肩にかかっていた負担を解放してあげましょう。
首を回す
約10秒位の時間をかけて、ゆっくりと首を回します。
右に２回回したら、次は左に２回回します。
ポイントは、『ゆっくりと回す』です。
左右２回ずつ回しても約40秒で終わります。
頭を直接支えている部分ですから、首の凝りをほぐしてあげることで血流を良くする効果が期待出来ます。
非常に気持ちが良いのでやってみて下さい。
肩を高く上げて落とす
肩を両耳につけるイメージで、両手を上に高く高く伸ばします。
この時、肩にはしっかりと力が入っている状態です。
上に伸ばしたら、そのまま3秒から5秒程度キープし、その後一気に力を抜いて両手を落とします。
手を伸ばす時は、両肩の肩甲骨を背骨の中心で合わせるようなイメージで、後ろへ伸ばすのが効果的です。
上に伸びる運動がとても気持ちが良く、縮んだ筋肉が伸びている感覚を得られてスッキリすると思います。
息を大きく吸って両腕を伸ばし、落とすときは息を吐く、これを数回繰り返すと、肩や腕、肩甲骨の筋肉が和らぎます。
背中と腰のストレッチ
次に、背中と腰のストレッチをご紹介します。
前屈みや反らしすぎの体勢で長時間椅子に座っているだけでも、背中と腰への負担は大きくなります。
この部分の筋肉を和らげるだけで、体がスッと軽くなるような感覚を得られるのでおすすめです。
うつ伏せになり上体反らし
まずはうつ伏せに寝ます。
胸の前に両手を置いた状態で徐々に上体を反らして行きます。
無理をする必要はなく、痛くない程度に上体を反らしたら、そのままキープして深呼吸です。
背筋がグーっと伸びる感覚があり、非常にリフレッシュ効果が高いストレッチです。
バランスボールを使う
背筋反らすストレッチで、バランスボールを使う方法があります。
バランスボールの上に背中を乗せて、仰向けの状態になります。
膝は曲げ、足の裏は床にピッタリと固定です。
背中で丸を書くイメージで、膝を動かしながらボールを転がします。
左右10回ずつを3セット位が効果的です。
ご自宅にバランスボールがある人は是非実践してみてください。
背中の筋肉が動き、カチコチに固まっていた感覚から解放されます。
仰向けになり足をパタパタ
床に仰向けに寝ます。
実はこれだけでも、椅子から離れて背筋を伸ばす効果が期待出来ます。
両手で腰を支えながら足を持ち上げてパタパタと動かします。
腰回りの筋肉をほぐす効果があり、足を高く上げることで血流を促進する事も出来ます。
無理をして高く上げると、逆に痛めてしまう事もあります。
自分が出来る範囲で実践するのがストレッチの良い点です。
下半身のストレッチ
最後に、下半身のストレッチです。
下半身には、全身の血液のうちの約70%が集まると言われています。
上半身の血流は、心臓に近い為、比較的簡単に心臓へ戻ることが出来ますが、下半身の血液は重力にさからって心臓に戻る必要があるので、血液が大量に集中するのです。
ふくらはぎが『第二の心臓』と呼ばれていますね。
正に、血液を心臓へ戻す為のポンプ機能で、体内の血流を良くするためには欠かせない部分なのです。
下半身のストレッチはこのポンプ機能を回復させる効果が大きく、滞っていた気の流れも良くなりますので非常に大切なストレッチです。
ふくらはぎをほぐす
- 壁に向かって直立し、真っ直ぐ両手を壁につく。両肘が伸びている状態。
- 左足を一歩後ろへ下げる。膝は曲げず、かかとは浮かさない。つま先は壁に向かって。
- 徐々に壁に体重をかけていく。右足の膝をゆっくりと曲げていく。左足のふくらはぎが伸びている状態になる
- 片足20秒ずつ、２分(約３セット)が目安。
じわじわと、ふくらはぎが伸びていき、温かくなるのを実感できます。
次第に体も温かくなってきたら血流が良くなっている証拠です。
毎日隙間時間に繰り返すことで、ふくらはぎのポンプ機能も良くなっていきます。
まとめ
勉強の合間で出来る簡単なストレッチを、
- 首や肩
- 背中と腰
- 下半身(ふくらはぎ)
に分けてご紹介しました。
ストレッチのをする為の時間を設けなくても、ちょっとした時間で行えるものばかりです。
受験生が日々戦っている長時間の勉強は、本人が想像する以上に体を酷使しています。
筋肉が萎縮する事はどうしても避けられないので、萎縮した筋肉をいかにほぐし、体内の血流を良くしながら集中力を上げていくかを考えてみると良いと思います。
ヨガやスポーツジム等で体を動かし、リフレッシュをすることも良いと思いますが、デメリットはある一定の時間を要することです。
夜の睡眠にも良い効果をもたらしますので、是非実践してみてください。
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