【受験勉強にも】集中力を高める瞑想のやり方を徹底解説します!

 

勉強をしていても「なかなか集中力が続かない」と悩んでいる人はいませんか?

試験で最大限の力を発揮するためにも、集中力は欠かせません。集中力をうまくコントロールできたらいいのにと、考える方は少なくないはずです。

そんな悩みを抱えているなら瞑想にチャレンジしてみましょう。瞑想を続けると、集中力が上がると言われています。

 

 

 

瞑想の効果

瞑想は最近モデル達が取り入れていたり、大きな会社で取り入れたりととても注目されています。瞑想にはどのような効果があるのでしょうか。勉強にも効果があるのかみていきましょう。

 

集中力が上がる

集中力は4つの要素に分けられます。

「継続的集中力」「選択的集中力」「実行集中力」そして「切り替え能力」です。

 

特定のものに集中するのが「継続的集中力」です。

「選択的集中力」は取り入れた情報から価値のあるものを選択し注意します。

いくつかのものに均等に集中力を分散させるのが「実行集中力」です。

「切り替え能力」は、複数ある課題の移行をスムーズに行う集中力です。

 

4種類の集中力は前頭葉視床、前頭頂皮質、前帯状皮質、前頭前野の4つの部位に分けられ、それぞれ別の部位が関係しています。

 

脳科学の進歩によって、マインドフルネス瞑想を行うとこれら4つの部位が同時に活性化されることが分かりました。そのため瞑想を続けていると、集中力が向上するのです。

 

瞑想は坐禅を組み、長い時間拘束されて大変そうなイメージをお持ちかもしれません。けれど瞑想は世界中で行われており、誰でも簡単に始められて有益で実用的な習慣なのです。

瞑想によって脳を活性化し、集中力アップを目指しましょう。

 

やる気がなくダラダラと勉強していても頭には入ってきませんよね。効率良く勉強するためにも瞑想はおすすめです。

 

ストレスが減る

瞑想で得られる効果のひとつにストレス軽減があります。

私たちはさまざまな刺激によってストレスを日々感じてしまいますが、発散できずに溜め込んでいる場合も多いはずです。

ストレスで身体に不調が出ることもあり、軽視するのはよくありません。

深いリラクゼーション効果を得られる瞑想は、そんなストレスも減らしてくれるのです。

 

ポジティブでいられる

気持ちを切り替えられる力は、学習においても必要です。

「試験で思うような結果を出せなかった」「成績が下がってしまった」そんなときは、とても悔しくて悲しい気持ちになりますよね。「なぜもっと頑張れなかったのだろう」と自分を責めてしまうかもしれません。

 

けれどその感情をずっと抱えて後悔していても、状況は好転するわけではなく、気持ちを切り替えて次の目標に向けて頑張る方が建設的です。

 

瞑想を続けていると自分の思考の癖に気付くようになるため、ネガティブな気持ちに引っ張られることが少なくなり、ポジティブでいられます。

 

「今、この瞬間」にフォーカスすることで、過去の後悔にとらわれることがなくなるのです。

 

過去の出来事を悲観的に捉えても状況の改善は見込めず、気持ちも沈み悪循環に陥ります。瞑想を行うと、そのような負のループから抜け出せるようになり、前向きな捉え方ができるようになるでしょう。

 

睡眠の質が上がる

緊張や不安な気持ちがあると、寝付きが悪くなりますよね。

 

瞑想はそんな睡眠の悩みにも効果があります。

疲れているのに眠れないときは、ベッドに入る前に瞑想を行ってみましょう。

研究でも睡眠と瞑想の関係が明らかにされています。

 

瞑想では深い呼吸を行うので、副交感神経が活発になりリラックス状態に入りやすくなります。

 

そのため瞑想は睡眠に良い影響を与えていると考えられているのです。

 

瞑想を始める前に

瞑想の効果を知って、瞑想を始めたいと思った人もいるでしょう。まずは下記のことを整えておきましょう。

 

呼吸方法をマスターしてリラックスしましょう

まずは呼吸方法をマスターしましょう。緊張している脳や体を落ち着かせる為には腹式呼吸を行います。

 

鼻から息を吸いお腹を膨らませ、ゆっくり息をはきながらお腹をへこませています。

 

瞑想は静かに自分自身を振り返り、精神を統一する時間。

 

余分な緊張感を取り除くことでパフォーマンス力がさらに高まる効果があります。

勉強のやる気がでないときは瞑想でまずは心を安定させることが最初のステップです。

 

瞑想で得る物を頭に入れておきましょう

瞑想にはそれぞれ目的があります。頭の中を真っ白にした状態でありながらも、瞑想後の自分の姿がどうなってほしいか、目的を明確にしておく点が大切です。

 

勉強のやる気を高める目的がある場合は、集中力を高くしたい、思考力を強化したいなど具体的な効果を頭に思いうかべてみましょう。

 

瞑想中は心が安定し、自分の目的がはっきりと見えてくるメリットがあります。

 

ただ精神をリラックスさせるだけでなく、瞑想に目的意識を持つ点も重要なポイントです。瞑想の効果によりさらに勉強がはかどる姿を想像してみましょう。すると現実でも瞑想した世界が実現されやすくなります。

 

リラックス効果を高める環境を作りましょう

初めて瞑想をする場合はまずは快適な環境作りを意識してみましょう。

 

慣れた人はどんなに騒音がうるさい場所でも精神統一ができますが、初めての場合はリラックスしやすいシチュエーションのほうが効果的です。

 

まずは室内の電気を少し暗くして、リラックスできるヒーリング音楽などを流しても良いでしょう。椅子に座ったまま、胡坐をかいた姿勢など自分が快適に感じる状態で瞑想をはじめてください。

 

勉強のやる気を高くするにはテレビや音楽なども一切消して、快適な室温の中で意識を統一させると瞑想がしやすいです。

 

快適な服装に着替えましょう

勉強のやる気を高める瞑想をするには服装にも注意しましょう。

 

きつく締め付けられる服装や体温が調節できない服装では身体的にも不快。集中力を高くするにはリラックスできる部屋着がおすすめです。

 

精神的な緊張をほぐす為には筋肉の緊張をなくす点も大切。

 

衣類のせいで体に力が入ってしまうと、せっかく環境が整った場合でも精神統一させるのは難しいですよ。

 

瞑想のやり方

それではついに瞑想のやり方を解説します。瞑想にも色々な種類があるので自分に合った瞑想を見つけてくださいね。

 

呼吸瞑想

身体の力を抜き、胡坐または椅子に座りましょう。

 

 

  1. 手はひざの上におき、手のひらを上に向ける

  2. 目をつぶり、息を吸う

  3. 鼻から息が入っていき、カラダがゆるやかに膨らんでいくことに意識を向ける

  4. 深く息を吸ったら、今度は吐く

  5. 鼻から息が出ていき、カラダがゆるやかにしぼんでいくのを感じる

  6. これを繰り返す

  7. もしも呼吸以外のことに注意が向いてしまったら、そっと意識を呼吸に戻す

 

 

あまり長い時間すると、集中力は続きません。はじめは3分間だけでもいいです。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしましょう。

 

歩く瞑想

歩く瞑想は一言でいうと歩くことに全力で集中する瞑想です。

 

 

  1. 足を腰幅と同じくらい開いて立つ。

  2. 両足の裏の感覚に集中する。

  3. いつもどおりの呼吸でゆっくりと歩きはじめる。

  4. 「右足(または左足)が(地面から)離す」と頭の中で言葉にしてから、足を上げる。

  5. 「右足(または左足)を前に出す」と頭の中で言葉にしてから、足を動かす。

  6. 「右足(または左足)を下げる」と頭の中で言葉にしてから、足を下ろす。

  7. 「右足(または左足)が(地面に)つく」と頭の中で言葉にしてから、足をつける。

  8. これを繰り返し行う。

 

 

別のことを考えてしまった際には気にすることなく、集中力が途切れたと思ったタイミングでカラダへ意識を戻しましょう。

 

部屋の中で歩く瞑想をする際は、5歩から10歩ぐらい歩いて折り返して行えば大丈夫です。

 

瞑想を取り入れて集中力を高めましょう-まとめー

集中力をコントロールできる瞑想は毎日に取り入れたい習慣です。

ストレス解消やポジティブな思考になれれば明るく前向きに過ごせるようになり、自信にもつながります。

 

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